Exercices pour muscler son dos

Comme vous l’aurez compris en lisant les quelques articles de ce blog, je me plains régulièrement de douleurs au dos. Le mal de dos est souvent lié à un manque de masse musculaire. J’ai donc pris la résolution de réaliser régulièrement des exercices pour renforcer mon dos.
Dans cet article je vais détailler quelques-un des exercices que je réalise. Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive, n’hésitez pas à me proposer d’autres exercices. Au contraire, je serais ravie d’avoir vos conseils et retours d’expérience !

Exercice 1 : La flèche

On commence en position allongée, les bras le long du corps et le menton rentré. On relève ensuite la tête et les épaules et on maintient la position quelques secondes.

Exercice 2 : La diagonale

Toujours en position allongée on déplie les bras vers l’avant. On soulève ensuite le bras droit et la jambe gauche simultanément en les étirant au maximum. Et vice-versa.

Pour cet exercice j’ai d’abord commencé par maintenir la position 5 secondes, puis 10, puis 15 etc. Faites le à votre rythme ! Il faut vraiment y aller doucement au début, le dos à tendance à se contracter très facilement.

Exercice 3 : 

Je n’ai pas trouvé d’illustration correcte pour cet exercice. L’image qui suit  donne une petite idée du mouvement même si ce n’est pas exactement ça.

En position allongé sur le ventre les épaules dans le vide (Je réalise cet exercice au bord du lit). On relève ensuite les épaules de manière à aligner sa colonne, inutile de monter trop haut. Une fois dans cette position on étire les bras vers l’avant tout en expirant lentement. On maintient la position 6 secondes puis on replie les bras et redescend doucement les épaules.

Exercice 4 : Gainage

Exercice de gainage classique. Pour pimenter un peu je décale mon pied droit vers l’extérieur, je ramène ensuite le pied à sa position initiale et je fait la même chose avec le pied gauche.
Exercice 5 : Gainage diagonale

Les genous et les bras écartés à largeur des épaules, on tend le bras doit et la jambe gauche simultanément en les étirant au maximum. Et vice-versa. Si vous avez quelques soucis à maintenir l’équilibre au cours de l’exercice vous pouvez simplement tendre un bras, puis une jambe pour commencer en douceur.

Exercice 6 : Gainage latérale

Allongé sur le côté on soulève les deux jambes le plus haut possible. On maintient la position 30s.  Ensuite on effectue de petits battements avec les pieds (si vous avez l’impression de ressembler à un poisson qu’on aurait sorti de l’eau c’est que vous faite le mouvement correctement!).
Petit bonus : tout en maintenant la jambe inférieure décollée du sol, on soulève la jambe supérieure, c’est parfait pour les fessiers et la taille.

Pour le renforcement de la taille vous pouvez également effectuer l’exercice suivant :

Je ne le fais JAMAIS car c’est la douleur assurée. Il sollicite énormément la taille.

Exercice 7 : Superman

En position allongée sur le ventre, on soulève simultanément les bras et les jambes. On maintient la position.

Exercice Bonus :

La runneuse grignoteuse m’a l’autre jour parlé des exercices de type rowing. Je n’ai pas encore l’équipement nécessaire à la maison mais j’ai eu l’occasion de tester un peu à la salle de gym. En particulier j’ai retenu l’exercice suivant qui m’a paru intéressant :

La variante tout schuss au ski n’est pas mal non plus (je laisse votre imagination travailler pour ce dernier ! )

Voilà à peu près tous les exercices que je réalise régulièrement, dans un prochain article je détaillerai les étirements que je réalise pour soulager ma douleur.

Pour en savoir plus sur les étirements du dos ça se passe ici