Cet article est un complément au précédent article Exercices pour muscler son dos

Je distingue deux catégories d’étirement, la première pour les étirements quotidiens qui permettent d’entretenir le dos et d’améliorer la souplesse. La seconde catégorie regroupe les étirements qui soulage les douleurs.

Étirement n°1 : Chien &  Chat

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On commence l’étirement les pieds et les bras écartés à largeur d’épaules, le dos est droit. Tous en inspirant on creuse la colonne au maximum vers les bas, on relève la tête. En expirant on gonfle son dos et on replie sa nuque vers l’intérieur. Répéter l’exercice plusieurs fois.

Étirement n°2 :

On commence l’étirement assis, les fesses sur les chevilles. On cherche ensuite à étendre ses bras le plus loin possible vers l’avant.

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Une fois dans cette position on déplie mon corps vers l’avant pour atteindre la position du cobra tout en expirant.

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On maintient la position quelques secondes, puis on revient en position 1, les fesses sur les genoux et les bras tendus. Le mouvement de transition doit être parfaitement fluide et sans à coup.

Je trouve la position du cobra assez difficile. Les premières fois où j’ai tenté de la réaliser ont été plutôt douloureuses, mais à force répétition j’arrive enfin à la réaliser. Je déconseille cette position en cas de crise de douleurs.

Étirement n° 3 : La taille

Assis, les fesses sur les chevilles, on pose la main gauche au sol et en inspirant on décrit un arc de cercle avec son bras droit pour étirer la taille. Le bras doit resté dans l’axe de l’épaule puis venir se positionner derrière la tête. on hésite pas à décoller les fessiers pour bien étirer. En expirant on laisse doucement retomber les épaules et la nuque vers l’avant et on baisse le bras. On reproduit le même mouvement dans l’autre sens.

Étirement n° 4 : Torsion couché

Deux variantes :

  1. En inspirant on rapproche ses deux genoux de la poitrine. En expirant on bascule les deux jambes sur un côté. les épaules doivent restées collées au sol. La tête est tournée dans la direction opposée au jambe. Si vous êtes à l’aise vous pouvez tendre les jambes.
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  2. En inspirant on rapproche un genou de la poitrine. En expirant on bascule  le genou sur le côté opposé.
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Que faire en cas de douleurs en bas du dos ?

On commence sur le dos en inspirant on rapproche les deux genoux de la poitrine et avec les bras on les serre bien fort contre soit. Après quelques seconde on commence à faire de légère rotation avec ses genoux afin de masser ses lombaires.

L’étirement du chien et du chat ainsi que la première position de l’étirement n°2 sont également efficaces pour soulager la douleur.

Quelles sont les positions à adopter sur une chaise ?

Position n°1 :  active

Cette position sollicite le dos en douceur.
On s’assoie sur l’avant de la chaise, seul les fesses sont en contact avec l’assise. Les deux pieds sont écartés à largeur du bassin, les mollets perpendiculaire au sol. Pour tester si votre position est correct vous devez pouvoir vous lever facilement sans vous aider des bras. Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant. Les avant-bras appuyé sur le bord du bureau.

Position n°2 : passive

C’est la position de repos idéale. On s’assoit bien au fond de la chaise, dos droit, les cuisses doivent être parallèle au sol.
Pensez à bien régler votre siège et votre écran.

Position

Je pense avoir fait le tour de la question, en tout cas j’ai listé les étirements que je fais régulièrement. Encore une fois n’hésitez pas à m’en proposer d’autre, surtout si vous avez des solutions miracles  et qui marchent ! (Ben oui tant qu’à faire!)

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